Las necesidades nutricionales

del adolescente

Comer sano es importante durante la adolescencia dado que los cambios corporales de esta época afectan las necesidades nutricionales y dietarias de los individuos. Los adolescentes se vuelven más independientes y toman decisiones sobre la comida por sí mismos. Muchos adolescentes pegan un estirón y aumenta su apetito y necesitan comidas sanas para satisfacer sus necesidades de crecimiento. Los adolescentes tienden a comer más comidas fuera de casa que los niños. También sus pares tiene una influencia muy importante. La conveniencia de la comida es importante para muchos adolescentes dado que tal vez estén comiendo mucho de los tipos de comida incorrecta (por ejemplo, refrescos, comida chatarra o alimentos procesados).

Por lo que debemos mantener un equilibrio en la alimentación y con esto conlleva mantener un horario alimentario y planes.

Carbohidratos

Los carbohidratos, que se encuentran en almidones y azúcares se convierten en el principal combustible del cuerpo: azúcar simple glucosa. Sin embargo, no todos los carbohidratos se crean igual. En las comidas planificadas, queremos incluir alimentos con carbohidratos complejos y limitar los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos proporcionan energía continua; es por eso que se con frecuencia observa a maratonistas y otros atletas consumiendo grandes cantidades de pasta antes de competir. Adicionalmente, muchos almidones también proporcionan fibra y diversos nutrientes. Realmente son alimentos sustanciosos: pero bajos en grasa.

La mayoría de nutricionistas recomiendan que la ingesta calórica de los adolescentes incluya de 50 a 60 por ciento de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples nos seducen con su sabor dulce y un pequeño golpe de energía pero ofrecen poco y deben reducirse en la dieta.

Grasa en la dieta

Los expertos en nutrición recomiendan que la grasa no conforme más del 30 por ciento de la dieta. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K. Pero estos beneficios deben considerarse junto a los muchos efectos secundarios a la salud. Un adolescente que recurra a una dieta rica en grasas aumentará de peso, aunque sea físicamente activo. Se requiere un entrenamiento digno de un atleta olímpico para quemar el exceso de calorías de grasa todos los días.

Los alimentos grasos contienen colesterol, una sustancia cerosa que puede obstruir una arteria y finalmente, endurecerla. El peligro de la arteriosclerosis es que la obstrucción afectará uno de los vasos sanguíneos que se conducen hacia el corazón o al cerebro, ocasionando un infarto o derrame cerebral. Aunque estas circunstancias que representan un peligro para la vida por lo general se presentan hasta en la vida adulta, el momento para iniciar a practicar la prevención es ahora, al reducir la cantidad de grasa en la dieta de su familia.

La grasa en la dieta consta de tres tipos que varían en distintas proporciones:

Grasa mono insaturada, el tipo más sano, se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva; el maní, el aceite de maní y la mantequilla de maní; el anacardo, las nueces y el aceite de nuez y de canola.
Grasa poli insaturada, se encuentra en los aceites de maíz, cártamo, girasol, soya, semilla de algodón y semilla de sésamo.
Grasa saturada, el tipo más cargado de colesterol de los tres, se encuentra en los productos lácteos y la carne tales como la carne de res, cerdo, cordero, mantequilla, queso, crema, yemas de huevo, aceite de coco y aceite de palma.

Su familia debe restringir la ingesta de grasa saturada a no más del 10 % del total de calorías diarias. El otro 20 % de las calorías de las grasas en la dieta deben venir de dos tipos de grasas insaturadas, las cuales se encuentran principalmente en los aceites vegetales.

Si su familia consume muchos alimentos empacados y procesados, debe hacerse al hábito de leer las etiquetas con la información nutricional. Podría sorprenderle la cantidad de grasa, sin mencionar azúcar y sal (sodio), que contienen los alimentos que consume diariamente. Además, es posible que casi todos los productos empacados que contienen grasa contengan grasa parcialmente hidrogenada ya que tienen una vida útil más larga.

Proteínas

De los tres nutrientes, lo que menos nos preocupa es la proteína. No porque no sea importante; el 50% de nuestro peso corporal está formado de proteínas, sino porque los adolescentes en Estados Unidos obtienen el doble de proteínas que necesitan.

A continuación, algunos alimentos favoritos de adolescentes que contienen más proteína:

Carne de res
Pollo
Pavo
Cerdo
Pescado
Huevos
Queso

Calorías

Un aumento súbito en el apetito, aproximadamente a los diez años de edad en niñas y doce en niños, indica el crecimiento repentino de la pubertad. ¿Qué tan grande es el aumento súbito? Digamos que mamá y papá desean aceitar las bisagras de la puerta del refrigerador y comenzar a almacenar unas cuantas provisiones de sus refrigerios favoritos debajo de la cama.

Las calorías son la medida que se utiliza para expresar la energía que proporcionan los alimentos. El cuerpo demanda más calorías durante los primeros años de la adolescencia que en cualquier otra etapa de la vida.

Los niños necesitan cerca de 2.800 calorías al día
Las niñas necesitan cerca de 2.200 caloría al día

Por lo regular, el apetito voraz comienza a disminuir una vez que el niño deja de crecer, aunque no es así en todos los casos. Los niños grandes y altos que practican actividades físicas necesitarán grandes cantidades de energía en la última etapa de la adolescencia. Durante las etapas media y final de la adolescencia, las niñas ingieren aproximadamente 25 por ciento menos calorías diarias que los niños; por consiguiente, son más propensas a tener deficiencia de vitaminas y minerales.

Nutrientes

Los nutrientes proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos sirven como fuentes de energía para el cuerpo.

Cada gramo de proteína y carbohidrato proporciona 4 calorías, o unidades de energía.
La grasa contribuye con más del doble: 9 calorías por gramo.

Buenos hábitos alimenticios en la adolescencia

· Hacer tres comidas al día, con bocadillos saludables.
· Aumentar la cantidad de fibra en la dieta y disminuir la cantidad de sal.
· Beber agua. Intentar evitar las bebidas con mucha azúcar. El jugo de frutas puede tener muchas calorías, por lo tanto, limite la ingesta del adolescente. La fruta entera siempre es una mejor opción.
· Ingerir comidas balanceadas.
· Cuando cocine para su hijo adolescente, intente asar o grillar en lugar de freír.
· Haga que su hijo adolescente controle (y disminuya, de ser necesario) la ingesta de azúcar.
· Comer frutas y vegetales como bocadillos.
· Disminuir el uso de manteca y salsas pesadas.
· Comer más pollo y pescado. Limitar la ingesta de carne roja y elegir cortes magros siempre que sea posible.

¿Cómo elegir alimentos sanos?

El mi plato es una guía que lo ayudará y también a su hijo adolescente a ingerir una dieta sana. Mi plato puede ayudarlos a ingerir alimentos variados a la vez que alienta la ingesta de la cantidad correcta de calorías y grasas.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado el siguiente plato de comida para que sirva como guía para padres al seleccionar alimentos para niños de 2 años o más.

El icono Mi plato está dividido en cinco categorías de alimentos, y enfatiza la ingesta nutricional de lo siguiente:

· Granos. Alimentos hechos con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada o los granos de cualquier otro cereal que sean productos producidos con granos. Entre los ejemplos se incluyen el trigo integral, el arroz integral y la avena.

· Vegetales. Varíe los vegetales. Elija vegetales diversos, incluidos vegetales de hoja verde, rojos y anaranjados, legumbres (guisantes y frijoles) y vegetales con almidón.

· Frutas. Todas las frutas y el jugo que sea 100 por ciento de frutas se considera parte del grupo de las frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas y pueden estar enteras, trozadas o pisadas.

· Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos preparados con leche se consideran parte de este grupo. Concéntrese en los productos descremados o bajos en grasa, así como los que tengan abundante calcio.

· Proteínas. Elija lo magro de las proteínas. Prefiera aves y carnes magras o con poca grasa. Varíe las proteínas de su rutina: elija más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y frijoles.

Los aceites no forman un grupo de alimentos, sin embargo, algunos como los aceites de los frutos secos, contienen nutrientes esenciales que se pueden incluir en la dieta. Otros, como las grasas animales, son sólidos y se deben evitar.

El ejercicio y la actividad física diaria también deben incluirse con un plan alimentario sano.

Malas conductas alimentarias de los adolescentes

La conducta alimentaria se adquiere de forma paulatina desde la infancia hasta la adolescencia, siendo el entorno familiar y escolar de una gran importancia a la hora de educar al niño en la alimentación, porque se les debe explicar la necesidad de consumir todo tipo de alimentos y grupos nutricionales y el mejor modo de hacerlo.

Hoy en día, debido a los factores culturales, el ambiente en el que vivimos, la influencia de los grupos de amigos y los mensajes procedentes de los medios de comunicación y el entorno social general, es habitual que los adolescentes cometan diversos errores en su conducta alimenticia, que son posiblemente sobre los que los adultos de su entorno más deberían incidir y vigilar. Como por ejemplo:

Excluir comidas, sobre todo el desayuno, que tiene una gran importancia porque proporciona la energía y los nutrientes necesarios después del ayuno nocturno, contribuyendo a un mayor rendimiento y concentración en el colegio.
Picotear de manera exagerada entre horas.
Tener despreocupación por unos hábitos saludables, consumiendo alcohol, tabaco u otras drogas.
No practicar ningún deporte.
Elevada ingesta de comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, etcétera. También refrescos, golosinas, bollería industrial con alta cantidad de calorías y pocos nutrientes.
Bajo consumo de calcio, como leche, quesos, yogures...
Mayor inclinación a realizar dietas bajas en calorías, siendo en muchos casos dietas vegetarianas o muy restrictivas, que pueden llegar a provocar carencias de distintos nutrientes.